Основи здорового харчування       

Скибка хліба щоденного є, була і залишиться однією із самих важливих  проблем життя, джерелом страждань, іноді задоволення, а в руках лікаря - могутнім засобом лікування, а в руках несвідомих – причиною захворювань.                                     І.П.Павлов (1904)

  Сьогодні надзвичайно прикро усвідомлювати те, що лише незначна кількість пацієнтів із захворюваннями серця намагаються поліпшити стан свого здоров’я дотриманням елементарних правил здорового харчування. Незважаючи на неодноразові лікарські поради стосовно дієтичних обмежень, ми продовжуємо забруднювати наші судини холестериновими включеннями, отруювати власні нирки та печінку токсичними речовинами, виснажуючи їх, випробовуємо легені на витривалість під дією нікотину, а потім, ковтаючи жменями медикаменти, ще й нарікаємо на недосконалість медицини сьогодення. Рідко хто із пацієнтів серйозно замислюється над значенням правильного способу життя у профілактиці та лікуванні серцевих захворювань, ще рідше – прагне подолати недугу силами власного організму. А наслідок – лікарняне ліжко, тривога та неспокій. Згідно статистичних даних якість медичної допомоги обумовлює наше здоров’я лише на 10 %, спадковість – на 20 %, а спосіб життя - приблизно на 50 %. Саме це вказує, що обраний нами спосіб життя має суттєве значення у підтриманні доброго здоров’я. До найбільш вагомих факторів здорового способу життя належить харчування. Адже цілком зрозуміло, що саме із харчових продуктів організм отримує будівельний матеріал та енергію для реалізації всіх функцій. Якісний склад їжі безумовно і визначає стан органів та систем організму. Змінивши своє харчування, збагативши раціон цінними для організму речовинами, ви маєте реальну можливість покращити стан свого здоров’я, зменшити кількість медикаментозних препаратів, покращити якість життя та продовжити його тривалість.

  Фізіологія травлення

Їжа потрапляє у ротову порожнину, де підлягає механічній те ферментативній обробці. Слинні залози виділяють свій секрет у ротову порожнину. Із ферментів в слині знаходиться фермент птиалін, який розщеплює крохмаль. Окрім того, слина містить фермент лізоцим, якому притаманна бактеріоцидна дія. За добу у людини виділяється до 1,5 літра слини. Жування посилює слиновиділення, чим більше подрібнюється їжа тим більше йде виділення слини, тим краще перероблюється їжа. Саме тому, лікарі рекомендують добре пережовувати їжу, ретельно змочувати її слиною. Із ротової порожнини їжа через стравохід потрапляє у шлунок, який виконує ряд важливих функцій. У шлунку їжа подрібнюється, перетворюючись у хімус, обробляється шлунковим соком, основним компонентом якого є соляна кислота, і евакуюється в 12-палу кишку. У 12-палій кишці продукуються кишкові гормони і біологічно активні речовини, які впливають на процес травлення. Так, секретин – збуджує секрецію підшлункової залози і жовчі; холецистокінін – стимулює моторику жовчевого міхура, відкриває жовчевий протік і т.п. Тонкий кишківник людини має довжину близько 6 метрів, його залози виділяють понад 2-х літрів соку за добу. Саме тут відбуваються основні процеси пов’язані із засвоєнням їжі – порожнинне і мембранне травлення, а також всмоктування. У товстому кишківнику переважають процеси всмоктування та реадсорбції (зворотнє всмоктування). Кожний відділ шлунково-кишкового тракту виконує притаманну лише йому функцію. Відділи кишківника ізольовані один від одного спеціальними клапанами. Така ізоляція необхідна для підтримання необхідного середовища у кожному відділі Запиваючи їжу водою, ми зменшуємо концентрацію шлунково-кишкового соку, порушуємо процес переробки їжі та сприяємо пересуванню неперетравленої їжі у нижчі відділи шлунково-кишкового тракту. Час перебування їжі у кожному відділі також є специфічним. Так, у ротовій порожнині їжа знаходиться від декількох секунд до хвилин, у шлунку – від 2-до 6 годин, у тонкому кишківнику 4-5 годин, а в товстому – 12-18 годин. Поступлення їжі в організм вже через десятки хвилин призводить до активації і розмноженню бактерій, які населяють порожнину кишкового тракту і поверхню слизової кишківника. Нормальна мікрофлора кишківника виконує важливі функції в організмі людини, саме вона є джерелом важливих амінокислот, вітамінів. Для розвитку нормальної мікрофлори необхідне вживання свіжої рослинної їжі, яка забезпечує якісне середовище для росту та розмноження корисних бактерій. В основі розвитку дисбактеріозу (порушення співвідношення „корисної” та патогенної („шкідливої”) мікрофлори) лежить неправильне харчування, застосування антибіотиків, захворювання шлунково-кишкового тракту, стреси.  

 Основні правила здорового харчування:

1.     Їжте лише при відчутті голоду, не переїдайте, підводьтеся із-за столу із легким відчуттям голоду.

2.     Не споживайте їжу під час психоемоційних навантажень.

3.     Останній прийом їжі повинен бути не менше як за 2 години до сну.

4.     Добре пережовуйте їжу.

5.     Пийте до їди за 10- 20 хвилин, їжу водою не запивайте, що забезпечить належну концентрацію шлунково-кишкового соку для адекватного її розщеплення.

6.     Не поєднуйте в один прийом різноманіття страв. Пам’ятайте, багатокомпонентні страви погано засвоюються організмом.

7.     Дотримуйтеся постів, що дасть змогу поєднати духовне очищення організму із фізичним.

8.     Один день у тижні має бути розвантажувальним.

9.     Перевагу надавайте у своєму раціоні наступним продуктам:

·   свіжі овочі та фрукти,

·   цільнозернові каші та вироби із цільного зерна,

·   квасоля та бобові,

·   кисломолочні продукти (кефір, несолодкі йогурти),

·   нерафінована олія,

·   нежирні сорти м’яса,

·   морська риба,

·   а із напоїв – це зелений чай, трав’яні чаї (м’ята, меліса, квіти глоду, шипшина і т.п.), напари із сухофруктів. 

10. Обмежте вживання:

·   солі,

·   цукру та виробів, що його містять – шоколад, тістечка, печиво, торти, цукерки,

·   смажених страв,

·   тонізуючих напоїв – кава, міцний чай, фанта, кока-кола, спрайт та інші напої, що містять барвники та консерванти ,

·   копчених страв (ковбаса, сосиски, шинка та т.п.),

·   білого хліба, булочок, вареників, пельменів, вермішелі,

·   майонезу, салатних заправок, маргарину, рафінованої олії,

·   чіпсів та інших продуктів, які під час готування занурюються в жир,

·   плавленого та твердого сиру

 Ці продукти позбавлені цінних харчових речовин, таких як вітаміни, мінерали, харчові волокна. Окрім того, вони містять велику кількість насичених жирів, які здатні відкладатися на судинних стінках, обумовлюючи розвиток атеросклерозу. При смаженні та копченні утворюється велика кількість окисленого „шкідливого” жиру, який потрапляючи у кров’яне русло сприяє розвитку атеросклеротичних змін у стінках судин, зменшуючи їх просвіт, викликаючи недостатність кровопостачання органів та тканин.

 Сіль і серце

Надмір солі затримує воду в організмі, збільшує об’єм циркулюючої крові, викликає підвищення артеріального тиску та сприяє прогресуванню серцевої недостатності. Саме тому у рекомендаціях по лікуванню та профілактиці серцево-судинних захворювань неодноразово наголошується про необхідність обмеження солі, особливо пацієнтам із гіпертонічною хворобою та серцевою недостатністю. Окрім звичної кухонної солі є ряд продуктів, які містять „приховану” сіль. Зокрема, це - ковбаси, пиріжки, консерви, копченості, хліб, сир, маргарин, горішки, чіпси та багато інших продуктів, яких слід уникати при дотриманні дієтичних рекомендацій. Хочеться зазначити, що медикаментозне лікування артеріальної гіпертензії та серцевої недостатності спрямоване на зменшення рідини в організмі, саме тому використовуються сечогінні препарати (урегіт, гіпотіазид, верошпірон, фуросемід). Обмеження застосування солі в раціоні дозволить зменшити кількість медикаментів. Для покращення смакових якостей страв рекомендовано застосовувати морську капусту (ламінарію), яку можна придбати в аптеках у вигляді сухого порошку.

Цукор і серце

Надлишковий цукор в організмі перетворюється у печінці в жирні кислоти, частина яких у вигляді тригліцеридів потрапляє в кров, підвищуючи у ній вміст жиру. Перевантаження цукром призводить до розвитку глибоких порушень обміну речовин, розвитку атеросклерозу та грізного захворювання – цукрового діабету. Слід зазначити, що ряд продуктів містять цукрові похідні, які також є небезпечними для здоров’я. Уважно читайте склад продуктів, які ви плануєте придбати. Альтернативою цукру є глюкоза, фруктоза, декстроза, лактоза, мальтоза, сорбітом, сахарин, ас партам, які також бажано обмежувати.

 Жир і серце

Kоли із їжею в організм поступає надмірна кількість холестерину, більше чим необхідно для організму, то він починає накопичуватися в організмі та відкладатися на стінках судин. Так починає розвиватися атеросклероз. У більшості досліджень показана чітка залежність між рівнем холестерину у крові і розвитком ішемічної хвороби серця. На сьогоднішній день чітко встановлено, що підвищений рівень холестерину у крові є фактором ризику розвитку великих судинних катастроф. Відкладення холестерину звужують просвіт судин, зменшують їх еластичність, сприяють у творенню судинних тромбів. За останні роки було чітко встановлено, що не стільки самий вміст холестерину, як його якісний склад має вирішальну роль у розвитку атеросклерозу. Холестерин переноситься в організмі разом із білковими частинами, які називаються ліпопротеїди. Існує два основних класа ліпопротеїдів – ліпопротеїди високої щільності (ЛВЩ) та ліпопротеїди низької щільності (ЛНЩ). Останні містять багато холестерину, мало білку і мають здатність легко проникати у стінку судини, накопичуватися, утворюючи там атероматозну бляшку. Саме ці жири є шкідливими і сприяють розвитку атеросклерозу. ЛВЩ складаються переважно із білка і містять мало холестерину. Вони відіграють позитивну роль в організмі і мають захисний вплив до розвитку атеросклерозу. ЛВЩ можуть захоплювати молекули холестерину із судинної стінки і транспортувати їх в печінку, де холестерин розщеплюється і в складі жовчі виводиться в кишківник. Ось чому велике значення лікарі надають співвідношенню різних класів ліпідів. Ви можете знизити рівень холестерину у крові надаючи перевагу в раціоні ненасиченим нерафінованим жирам та різко обмежити вживання жирних сортів м’яса, копчених та смажених страв. Вживання корисних видів жиру допомагає знизити ризик розвитку серцевих захворювань. Натуральні жири, які містяться в жирній морській рибі, оливковій олії, насіннях соняшника та гарбуза сприяють попередженню атеросклерозу. На ринку з’явилися концентровані добавки із риб’ячого жиру, які містять багато омега-3-жирні кислот. Використання їх в харчовому раціоні може мати додаткову користь. Отже, підсумуємо:

·   підвищенню рівня „поганого” холестерину сприяють: стреси, куріння, мала фізична активність, надмір цукру в раціоні, копченості, смажені продукти, гіперкалорійне харчування;

·   підйому рівня „хорошого” холестерину в крові сприяють: оптимальна фізична активність, споживання овочів, зокрема зелених листових, цільнозернові продукти, присутність в раціоні продуктів з олійних культур, нерафінована олія, достатня кількість клітковини.

 Алкоголь і серце

Надмірне вживання алкоголю наносить організму велику шкоду – підвищується артеріальний тиск, відбувається токсичне пошкодження серцевих клітин, розвивається цироз печінки та рак. У помірних кількостях алкоголь може зменшувати ризик розвитку серцевих захворювань.

 Орієнтовне розвантажувальне меню на кілька днів.

 День перший

Сніданок 

Зелений чай, фрукти

через 20 хвилин

зварена на воді гречана каша з додаванням 1ч.ложки збираних вершків, без солі чи

салат з капусти та свіжої моркви, кріп, петрушка, 1 ч. ложка нерафінованої соняшникової олії

Обід

Трав’яний чай

через 20 хвилин

густий борщ чи суп без засмажки з додаванням часнику чи цибулі

хліб із цільного зерна

Вечеря

Напар із сухофруктів

через 20 хвилин

салат із варених овочів, можна підсолити з додаванням оливкової чи нерафінованої соняшникової олії 1-2 ч. ложки

 День другий

Сніданок 

Склянка свіжого морквяного та яблучного соку у рівних пропорціях

Через 30 хвилин

Мюслі з додаванням нежирного кефіру чи несолодкого йогурту (наприклад, Наріне)

Обід

Зелений чай

Через 20 хвилин

Печене чи відварене м’ясо із великою кількістю салату із свіжих овочів, зелені

Вечеря

Трав’яний чай, фрукти

День третій

Сніданок

Зелений чай із фруктами

Пшенична каша зварена на воді без додавання солі, 1 ч. ложка свіжого несоленого вершкового масла або салат із свіжих овочів, жовток домашнього вареного яйця 

Обід

Свіжий сік

Фруктовий салат із несолодким йогуртом

Вечеря

Трав’яний чай

Через 20 хвилин

Невелика порція салату

Відварена квасоля, соя чи горох з додаванням нерафінованої олії

Салат із свіжих овочів з великою кількістю зелені (кріп, петрушка) 

День четвертий

Сніданок

Зелений чай із фруктами

Обід

Напар із сухофруктів

через 20 хвилин

Варена картопля, салат із свіжої капусти та моркви

Вечеря

Трав’яний чай

Через 20 хвилин

Салат із сирих овочів, відварена чи запечена риба

День п’ятий

Сніданок

Свіжий сік

Салат із свіжих овочів

Обід

Зелений чай

Через 20 хвилин

Густий борщ чи суп із додаванням нежирної сметани 1 ч. ложка, часник, цибуля

Вечеря

Трав’яний чай

Через 30 хвилин

Домашній сир, несолодкий йогурт, зелень

Повний розвантажувальний день

Пити свіжий сік, трав’яний чай, негазовану воду

Споживати сирі овочі та фрукти

Пам’ятайте! Застосовувати перелічені рекомендації необхідно лише після попереднього узгодження з лікуючим лікарем. Ряд патологічних станів (виразкова хвороба, захворювання кишківника та інші), які можуть супроводжувати захворюваннях серця і судин, вимагають особливих підходів дієтотерапії.